습관은 우리의 삶을 크게 바꾸는 힘을 가졌습니다. 아침에 일찍 일어나는 습관, 꾸준히 운동하는 습관, 매일 독서하는 습관… 이 모든 것들은 우리를 더 나은 방향으로 이끌 수 있습니다. 그렇다면, 이런 습관은 얼마나 걸려야 제대로 자리잡을까요? ‘21일이면 습관이 만들어진다’는 말을 많이 들어보셨을 텐데요. 그런데 최근 연구에 따르면, 이보다 더 오래 걸릴 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 오늘은 습관 형성에 걸리는 실제 시간에 대해 과학적 근거를 바탕으로 알아보겠습니다.
‘21일 이론’의 시작은 어디서부터일까요?
‘습관은 21일이면 만들어진다’는 말은 사실 1960년대 성형외과 의사 맥스웰 몰츠(Maxwell Maltz)의 저서 『Psycho-Cybernetics』에서 시작되었습니다. 그는 환자들이 새로운 외모에 적응하는 데 평균 21일이 걸린다는 사실을 관찰했고, 이 개념이 이후 습관 형성의 일반 법칙처럼 퍼지게 된 것입니다.
하지만 이는 의학적·심리학적으로 검증된 법칙은 아니며, 개인차나 습관의 종류에 따라 그보다 훨씬 더 오래 걸릴 수 있습니다.
과학적 연구 결과: 평균 66일
2009년, 영국 런던대학의 필리파 랠리(Philippa Lally) 박사 연구팀은 습관 형성에 걸리는 시간을 분석하기 위해 참가자 96명을 대상으로 실험을 진행했습니다. 참가자들은 물 마시기, 점심 후 산책하기, 아침에 운동하기 등 다양한 행동을 선택했고, 매일 같은 행동을 반복했을 때 행동이 자동화되는 데 걸리는 시간을 측정했습니다.
그 결과, 습관이 완전히 자리 잡기까지 평균 66일이 걸린다는 사실이 밝혀졌습니다.
✅ 단, 습관의 종류에 따라 18일에서 최대 254일까지 큰 편차가 있었습니다.
90일 루틴이 인기 있는 이유는?
최근 자기계발 콘텐츠나 SNS에서는 90일 루틴, 100일 도전 등의 콘텐츠가 많이 보입니다. 왜일까요?
90일이라는 시간은 단순히 습관 형성을 넘어서, 라이프스타일 자체를 변화시킬 수 있는 시간이기 때문입니다.
66일을 넘어 90일 정도가 되면 단지 행동의 반복을 넘어서 정체성과 결합된 습관으로 자리 잡기 시작합니다.
예를 들어,
- “나는 운동하는 사람이다.”
- “나는 매일 책을 읽는 사람이다.”
이런 식으로 자신의 정체성과 연결된 습관은 더욱 지속 가능하고 강력한 변화를 만들어냅니다.
습관 형성에 영향을 미치는 5가지 요소
습관 형성 시간은 사람마다 다릅니다. 특히 아래 요소들에 따라 더 짧아지거나 길어질 수 있습니다.
- 습관의 복잡성
– 물 한 컵 마시기 vs 매일 30분 운동하기
→ 간단한 습관일수록 형성이 빠릅니다. - 일관성 있는 실천 여부
→ 매일 같은 시간에 반복하면 형성이 더 빨라집니다. - 환경 설계
→ 습관을 유도하는 환경(책을 책상 위에 두기 등)이 있으면 습관 형성에 도움이 됩니다. - 내적 동기
→ 자발적으로 하고 싶은 습관일수록 오래 지속됩니다. - 보상의 유무
→ 습관 후 얻는 만족감이 클수록 더 쉽게 습관화됩니다.
효과적인 습관 형성을 위한 실천 팁
습관을 만들고 싶으시다면 다음의 팁을 실천해 보세요.
- 작은 목표부터 시작하기
예: “매일 책 1쪽만 읽는다”로 시작 - 행동 트리거 만들기
예: 아침에 양치 후 1분 스트레칭 - 습관 추적하기
예: 달력에 X 표시하기 - 보상 설정하기
예: 일주일 성공 시 좋아하는 디저트 먹기 - 환경에 맞게 준비하기
예: 운동복을 전날 밤 미리 꺼내두기
나에게 맞는 ‘습관 형성 시간’을 찾으세요
습관 형성에는 정해진 정답이 없습니다. 어떤 사람은 21일 만에 습관을 만들기도 하고, 어떤 사람은 90일 이상 걸리기도 합니다. 중요한 것은 꾸준함과 자신에게 맞는 속도로 실천하는 것입니다.
처음부터 완벽할 필요는 없습니다. 매일 조금씩, 자신의 리듬대로 실천해 보세요.
결국 그 작은 반복이 당신의 인생을 바꾸는 강력한 습관이 될 것입니다.